坚果热量高，减肥吃不吃？

提到坚果，一些人的脑海中可能会条件反射性地浮现出这样几个词：高热量、高脂肪、易发胖。坚果中脂肪含量的确普遍较高，可达40%-80%不等，但如果因此断定吃坚果会增肥，恐怕是有些冤枉它啦。本期科普，就让我们一起看看对于坚果你不知道的那些误区吧。

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误区一：吃坚果会长胖？

控制好量，能减肥！

《美国临床营养杂志》上一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究发现：在限制卡路里的饮食中增添坚果与体重增加无关，相反体重减轻更多，胰岛素敏感性也更高。文献中也表明，坚果的食用与降低糖尿病风险有关，且可以将定期食用坚果作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分[1]。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和膳食纤维，适时吃一点坚果，既可控制食量，又可让餐后的饱腹感持续更长时间，从而有利于控制体重。

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误区二：吃坚果相当于喝油？

没那么夸张！

鉴于坚果高脂肪的特点，所以你可能听说过这样一句话：吃坚果相当于喝油。但事实上，二者在热量上和营养成分上都是有差异的，就拿我们常吃的瓜子来说：吃10g的瓜子仁可以摄入的维生素E、镁、钙、铁、钾、磷，分别是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、倍、倍，而热量却只有10g葵花籽油的3/5[2]。

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那么坚果应该怎么吃、怎么选呢？

最重要的是：适量、安全、原味。

①适量：我国《中国居民膳食指南》（版）建议每天坚果的摄入量为每周50-70g，平均每天约10g。花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7~8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2~3颗[3]。

②安全：如果购买散装坚果，建议挑选闭口的，别选开口的。开口坚果不仅容易变质，更容易受潮发霉，发霉成分主要是黄曲霉毒素，存在诱发肝癌的风险[4]。坚果的保质期基本是8~12个月，这个保质期的储存条件是阴凉、干燥，避免阳光直射。

③原味：口味越接近原味，糖和盐添加越少的产品相对来说越健康。对包装产品来说，最靠谱的办法是看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。有研究表明，长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险[5]。

最后，小编想说，坚果虽好，但毕竟热量很高，每天一小把足矣。可不要以补充必需脂肪酸为由，把原本的健康食物变得不健康哦~

参考资料：

1.Jackson,C.L.andF.B.Hu,Long-termassociationsofnutconsumptionwithbodyweightandobesity.AmJClinNutr,.Suppl1:p.S-11S.

2.中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,中国食物成分表.第一册.第2版.:中国食物成分表.第一册.第2版.

3.中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.72/75/82

4.翟红艳and黄.J.医学研究杂志,黄曲霉毒素与肝癌关系研究现况..():p.93-95.

5.金安琴,殷婷婷,and黄晓俊.胃癌高发区居民血中微量元素、高盐饮食与胃癌的相关性研究.in全国肿瘤流行病学和肿瘤病因学学术会议论文集..

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