坚果是植物的精华部分，其营养丰富，蛋白质、油脂、矿物质、维生素的含量较高，但是你知道怎样吃坚果才是对的吗？

坚果的种类有很多，常见的有：黑葵花子、白葵花子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、花生、开心果、榛子、核桃、腰果、巴旦木、栗子、杏仁、松子、莲子、夏威夷果、白果、碧根果、沙漠果、榧子等。

吃坚果的好处不少

01

降低胆固醇

许多坚果中都富含油脂，如花生、葵花籽等可以用来榨油食用。而且，与植物油中的油脂不同，坚果油中含有大量的不饱和脂肪酸，能够有效降低人体内的胆固醇，帮助维持血压和血脂的平衡。

02

抗氧化

大部分坚果中还含有丰富的维生素，如维生素A、维生素B、维生素E等。维生素B能有效调节人体内油脂的转化与分泌，可改善皮肤油腻、头屑多的问题。维生素E具有抗氧化性，能够使细胞长时间维持健康和活力，起到延缓衰老的作用。

03

补充矿物质

坚果中含有丰富的矿物质，尤其是钙和磷，有助于强健骨骼。吃坚果可以保证人体摄入均衡的矿物质。

04

补脑健脑

很多坚果有补脑健脑的功效，比如常见的核桃。这类坚果里含有多种氨基酸以及大量不饱和脂肪酸，其中氨基酸是构成神经细胞的重要成分。此外，维生素和钙、磷、铁等矿物质也对大脑有益，因此吃坚果能增加脑部营养，起到补脑健脑的作用。

05

对心脑血管的好处

坚果中的维生素E、蛋白质、微量元素含量丰富，还含有大量的不饱和脂肪酸。吃坚果有助于保护心血管健康，起到降低血压、增加血管弹性的作用。

平时怎么吃坚果

1

可以作为食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁这些经典菜。

还可以和豆类、杂粮一起打浆或者做粥。

2

3

也可以加在米饭等主食里吃。坚果中的膳食纤维还有利于延缓主食带来的血糖上升。

可以购买小袋分装的原味坚果，在上班间隙或者下午饿了的时候吃。

4

哪些坚果比较好

南瓜子、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木、葵花子、开心果、腰果、黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、核桃、榛子、巴西果（巴西栗、鲍鱼果）、松子、碧根果、夏威夷果、杏仁、白果。

看表：

吃多少合适

对于素食人群或者是肉吃得少的人，我们是非常建议多吃点坚果来补充蛋白质的，可以每天吃1~2把坚果。相比肉类，坚果中饱和脂肪的含量更低，也不含胆固醇，是对心血管更健康的选择。但是，如果日常饮食吃得比较丰富，甚至是大鱼大肉，就要注意别吃太多坚果。

●

大部分坚果中，50%都是脂肪，像是碧根果和夏威夷果，脂肪含量高达70%，每克含有热量多千卡，要是吃起来没节制，胖3斤都算是少的。《中国居民膳食指南（）》建议，坚果每周摄入50~70克，也就只有每天10克左右。换算成食物，约等于：带壳葵花子20~25克，约一把半；花生15~20克；核桃2~3个；板栗4~5个。因此，每天控制好坚果的摄入量非常关键。

减肥期间可以适当吃坚果

减肥时在严格控制摄入量的情况下，可以适当吃坚果。适当吃坚果能够预防在减肥期间容易发生的便秘。坚果当中含有丰富的脂肪酸，对于肠道有很好的润滑作用，进而能够促进排便。减肥时适当吃坚果，还能够为机体补充丰富的微量元素，比如锌、硒、锰。这些微量元素构成很多酶和辅酶的原料，进而能够使人体各种代谢活动更加顺畅地进行，从而有利于减肥。

吃坚果，控制好每日摄入量是关键！

作者：医院内分泌科邵豪杰励丽

编辑：梁婧

审核：吴卫红