维生素家族的很多成分，都对皮肤有着至关重要的影响。

所以，想要从饮食中达到淡斑、美白的效果，就需要了解每一种维生素在人体内对皮肤起到的作用。

今天，我们就从“维生素的作用”以及它“对应的食物”来一一说明。

维生素C

口服，能清除体内自由基，延缓机体衰老，减少皮肤色素沉淀；

外用其衍生物“抗坏血酸”，是美白护肤品中常用的提亮肤色成分，可以抑制酪氨酸酶的活性，减少紫外线对细胞DNA的损伤，防止脂类过氧化和皮肤老化。

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蔬菜（茼蒿、辣椒、苦瓜、菠菜、韭菜），水果（酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等）。

维生素E

它是典型的抗氧化剂，外用其衍生物“生育酚”，可以促进皮肤新陈代谢，防止色素沉积，改善皮肤弹性，起到抗衰老、淡斑的作用；

内服，能保护人体内不饱和脂肪酸免受自由基破坏，能保护内脏。其中，体内的肝脏是最大的排毒系统，其功能正常，能够代谢掉体内毒素，减少面部色斑的产生。

中医也说，色斑的产生和气血循环受阻有关，因此，保护体内细胞的正常，也是提亮肤色，减少色斑生成的一个重要措施。

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核桃仁、瘦肉、花生、卷心菜、瓜子、蛋黄、玉米、奶油等。

维生素B

维B1，B2，B3，B6，B5都和皮肤护理密切相关。

维B1，可抑制胆碱酯酶活性，减轻脂溢性皮炎、湿疹等的发生。

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花生、豆类、黑米、新鲜蔬菜（黄瓜、胡萝卜）、水果（猕猴桃、香蕉、葡萄等）、蛋黄、瘦肉、肝脏等。

维B2，又叫“核黄素”，能参与细胞的氧化还原反应，帮助皮肤抵御日光的损害，促进细胞再生，预防日光性皮炎的出现。

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蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜、油菜等）、胡萝卜、肝脏、鱼类、橘子、橙子等。

维B3，又称“烟酸”。大名鼎鼎的烟酰胺，就是它的一种衍生物。

它可以抑制皮肤黑色素形成，防止皮肤粗糙；也能促进细胞和伤口愈合。

维B6，与皮肤健康有密切的关系，能促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康，可以用于防止皮肤粗糙、粉刺、晒伤、晒黑、脂溢性皮炎、痤疮等。

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鸡肉、鱼肉、动物肝脏、豆类和蛋黄、绿豆、胡萝卜、大蒜、蘑菇、花菜，包菜等。

维B5，在体内可作用于正常的上皮器官如神经、肾上腺、消化道及皮肤，提高动物对病原体的抵抗力；也可以增加谷胱甘肽的生物合成从而减缓细胞凋亡和损伤。

实验证明，维生素B5会对遭受脂质过氧化损伤的细胞和大鼠具有很好的保护作用。

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几乎所有食物中都含有，几乎不必额外再摄入。

维生素A

又是一个明星成分，抗老界扛把子成分“视黄醇”就是它的一种衍生物。

外用其衍生物，能调节表皮及角质层新陈代谢，保护表皮粘膜不受细菌侵害。不过，视黄醇能促进角质剥脱，使用时需要建立耐受。

口服维A，能维持人体视觉功能正常，防治夜盲症、干眼病；

可调节糖蛋白的合成维持上皮细胞形态完整和功能健全，防止皮肤出现干燥、角化的情况。

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动物肝脏、蛋类、胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、山药、苹果、西瓜等。

摄入建议

从各种维生素的食物来源可以看出，都是我们日常生活中经常吃的水果、蔬菜、奶、蛋、肝脏、鱼类。

而人体所需要摄入的维生素含量并不太多，只要你保证不挑食，营养均衡，人体就不会缺少维生素。

有人问：那我直接买维生素片，岂不是更方便，补充的量也更多？

其实，并不是。

维生素摄入量多了，更不是什么好事。

比如维生素A，有动物和人体实验资料证实，过量的维生素A会引起肝脏异常，包括可逆性的肝脏纤维化、肝硬化。

再比如维C，服用过量，可能会引起腹泻、大量排尿、肾结石、皮肤红疹等不适。

■小桃有话说

饮食美白，是需要长期坚持均衡饮食的，而且，效果也不会很明显。

如果你的皮肤已经出现了明显的暗沉、长斑，在摄入富含维生素食物的同时，也要外用美白、淡斑的护肤品才可以哦！

小桃专注去痘，淡斑、美白，敏感皮肤等问题的改善，如果你有色斑问题的困扰，可以留言或