被誉为“长寿果”的坚果是_____？毫无疑问，答案就是「核桃」。

核桃富含蛋白质、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者。此前已有多项研究发现，适量吃核桃，有助降低心血管疾病风险。

研究显示，与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份8克）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。

今天就带大家解读核桃的营养价值，并支招如何吃核桃获益最大。

每周克核桃有助延寿

在一项研究中，研究人员分析了名成年人的数据。参与者在参与研究时没有癌症、心脏病和中风，并被随访了大约0年。研究人员每4年检查一次他们的饮食情况，包括总体饮食摄入量，食用核桃和其他坚果的频率，以及运动和吸烟状况等。

在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份8克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处，具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低5%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

每周食用~4份核桃，有助降低13%的全因死亡风险，降低4%的心血管疾病导致的死亡风险，并增加预期寿命大约1年。

研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。

一颗核桃的营养优势

核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近倍。

核桃怎么吃获益最大？

在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。

个数：每天~3个

核桃仁内蛋白质含量为1%~0%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。

我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，两三个核桃的坚果仁大概就有10克。

最多吃到5~8克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

品种：原味的

吃核桃，首选原味的，不加盐，不加糖，且最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。

方法：现开现吃

核桃打开，核桃仁破碎，会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。

来源：生命时报

采编：省局应宣处

发布：张正昕

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