减肥期间，最重要的两件事儿就是管住嘴，迈开腿。管住嘴，说到底就是选择好食物，热量摄入要低。那么怎么来选择低热量的食物呢？这里有四条选择的原则，做对了，怎么吃都不会胖呢！

01

食材加工越少越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。

选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。

如果中式烹饪呢？火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过这里的火锅底别选牛油，调料别用麻酱。它们都有很多脂肪。如果消耗不掉就会囤积成赘肉。至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是坑。

你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶还可以吧？答案是不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯ml的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。

当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。

可能很多人会说，少加工的健康，但不好吃啊，天天吃太寡淡了吧？但其实，成品食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。

“真味是淡，至人如常”。只要坚持新鲜食材21天，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。

02

食物越完整越好

这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。

03

脂肪要选择天然不饱和的

坚决不要吃反式脂肪酸。减肥期间，吃进去的脂肪，不饱和脂肪酸的占比越高，减肥效果越好。除了椰子油、棕榈油，能榨油的植物，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油都可以。油温不宜太高。开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，每天一捧（平平的一捧）。鱼肉，首选深海鱼，建议每周至少吃2次。

反式脂肪酸黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生概率增加50%；黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，不容易代谢出来。主要存在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物中。

04

蛋白质越纯越好

蛋白质很扛饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。

但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢？小安的建议是能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

更简单点，小安给你推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

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