开篇引入：叶酸冠军，中老年不可忽视的“健康元素”

叶酸作为人体必需的一种营养物质，在人体健康中扮演着重要的角色。而在春季的时候，一些美味的应季蔬菜和果品中，也含有丰富的叶酸。而中老年人由于身体机能下降，饮食摄入较少，叶酸缺乏的情况常会出现。因此，为了强筋骨、补肝肾、增免疫，中老年人不要小瞧这种小分子营养物质，而是要按需摄取。本文将介绍最适合中老年人的种高叶酸食物，以及它们的健康功效和美食做法。

中老年人“高叶酸”餐桌必备食材1：菠菜

1.营养分析：在蔬菜中，菠菜被称为“蔬菜模范生”，因为它含有的维生素和矿物质非常丰富。每克菠菜中含有1.8毫克的叶酸，占日需推荐摄入量的45%以上。此外，菠菜还富含膳食纤维、维生素C、维生素K、铁、钙等营养成分，具有抗氧化、增强免疫力，调节心血管、消化系统等方面发挥重要的健康作用。

2.菠菜的美食做法：凉拌菠菜。将洗净的菠菜焯水后，切成一寸长的段。加入少量盐、生抽、花生米、蒜末、辣椒油、香菜混合拌匀，就可以尝到美味可口的凉拌菠菜了！

中老年人“高叶酸”餐桌必备食材2：韭菜

1.营养分析：韭菜也是一种富含叶酸的蔬菜。每克韭菜中含有0.4毫克的叶酸。另外，韭菜含有挥发油、粗纤维、矿物质、蛋白质等成分，具有明目、利尿、杀菌、降低血脂等多重健康功效。

2.韭菜的美食做法：韭菜海肠饺子。海肠是一种类似于肠衣形状的冷水螺旋，因形状类似于螺旋手镯而得名，外部有一层黏滑的膜，并封着食材，形状像个小圆盒，内外味道和口感都极佳，是一道美味且有趣的家常菜。将韭菜和海肠、虾仁混合制成的馅料包在饺子皮中，再下水煮熟，味道特别鲜美。

中老年人“高叶酸”餐桌必备食材：核桃

1.营养分析：核桃是一种健脑益肾、润肠通便的好食材。每克核桃仁中含有0.1毫克的叶酸，此外还富含维生素B1，维生素E，膳食纤维，不饱和脂肪酸和多种必需氨基酸等，能够保持肠道健康，预防心脑血管疾病，促进新陈代谢，促进睡眠。

2.核桃的美食做法：核桃拌苦菊。苦菊是一种味道很苦的野菜，但苦味含有人体必需的生物碱成分，具有助消化、开胃等作用。将清洗干净的苦菊和去膜的核桃混合，加入少量调料，便成了口感菜式清爽、开胃的核桃拌苦菊。

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