说到受欢迎的零食，坚果必须榜上有名。很多人都喜欢没事儿就抓一把瓜子花生碧根果，是打发时间的好伴侣。

也有人觉得：坚果不是热量很高吗？还是戒了吧。

其实，坚果不是可有可无的零食。很多坚果中都含有的一种人体必需的营养素「α-亚麻酸」（读作阿尔法）。但是！它并不会出现在包装上被标出来。

别急，我们根据「α-亚麻酸」的含量比例，整理出了一份坚果榜单，拿走不谢！

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「α-亚麻酸」是个啥

你可能对这个概念很陌生，但作为一种不饱和脂肪酸，「α-亚麻酸」是一种人体必需脂肪酸，对大脑和视力的发育都有帮助。

然而，这种营养素人体自身是没办法合成的，只能通过从食物中摄取。而富含「α-亚麻酸」的食物种类比较少，只有个别种类的植物油和坚果（海鲜里也能摄取到少量亚麻酸）。

这么一看，吃坚果还挺重要的。但也别想着吃得越多越好，膳食指南建议的摄入量是每周吃50~70克就够了。

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「高α-亚麻酸」坚果排行榜

由于坚果的总脂肪酸含量差别不大，我们根据「α-亚麻酸」含量占总脂肪酸的比例，就可以找出「α-亚麻酸」含量较高的5种常见坚果。第一名又便宜又常见，轻轻松松就能get!

注：市面上大多数坚果都是干果，以下数据都以「干」的坚果为标准。

花生的油脂含量在坚果当中并不算高，各种脂肪酸比例比较平衡，其中α-亚麻酸占脂肪酸总量接近1%，看着不算多，但在坚果当中也算是相对较高的了。

它最大的优势在于常见易得，许多菜式里都会放一点。摄入来源多了，α-亚麻酸的总量自然也就上去了。不过要小心：油炸花生米的热量和油脂含量都会更高哦。

碧根果也叫美国山核桃，是很多人的解馋首选——原因很简单，油脂含量丰富，吃起来口感特别香。另外，碧根果还含有不少矿物元素和微量元素，是营养比较全面的坚果。

缺点也很明显：市面上常见的碧根果很多都是奶油口味，再加上它壳薄又好剥，一不小心就会吃太多。这样不仅会让摄入热量更上一个台阶，无形中也又摄入了不少添加糖。建议大家最多每天吃4~5颗就好。

跟碧根果比，山核桃更圆更小，油脂含量也很丰富（总热量自然也不算低），不过好在山核桃的饱和脂肪比例并不高，主要是单不饱和脂肪酸。如果控制好摄入量，它会有一定降低坏胆固醇的作用。

考虑到山核桃皮厚难剥，很多时候我们买到的是山核桃仁，记得别买盐焗或者琥珀桃仁，原味就是最好的。

α-亚麻酸含量突然暴增！除此之外，松子也是补充维生素E的好选择。

需要注意的是，如果买的是开口松子，要尽快吃完。因为坚果的不饱和脂肪酸比较丰富，容易氧化，开过口的如果不及时吃完，长时间暴露在空气中更会加快氧化速度。如果变色了或者闻到类似「口水味儿」「油耗味儿」，就说明油脂已经发生比较严重的氧化，不能再吃啦。

核桃是α-亚麻酸比例最高的常见坚果。而且它含有的其他不饱和脂肪酸比例也很高。价格还很亲民。

与松子类似地，核桃蛋白水解产生的核桃肽也有一定的保健作用，能够辅助降血脂。

虽然市面上的核桃大多是干核桃，但鲜核桃我们更推荐。因为鲜果的含水量更高，同等重量的热量和油脂含量都会更低，口感也更清脆。

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最后，还是要提醒大家，虽然其他的坚果的α-亚麻酸含量没有这么高，但是在其他营养成分上也各有亮点。比如葵花籽、南瓜子、西瓜籽都富含维生素E；芝麻、莲子富含叶酸......尽量吃得丰富点。

另外，有些人担心坚果热量高，不妨一次只买全家人吃一周的量，或者选择小袋密封包装的，这样既能控制摄入量在膳食指南推荐的范围内，也能保证新鲜。

要是真没忍住吃多了，这礼拜做菜就少放点油，零食和含糖饮料都减量吧（不吃最好）。可别用补充必需脂肪酸当借口，把原本的健康食物变得不健康哦~

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合作专家张译丰

华南农业大学食品安全硕士

科学审核谷传玲

中国首批注册营养师

内容策划Emma

合作请联系wangmeijun

参考文献

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